Limitación de Responsabilidades | Imprimir

1/ El Cien | Sumario

0. Acuéstate boca arriba, con la columna en Posición Neutral. Los brazos están extendidos a los costados. Las rodillas están flexionadas y separadas a la altura de la cadera.
1. Extiende las piernas hacia adelante, apoyadas
en el Mat. Talones juntos, dedos hacia afuera. Inhala.
2. Exhala y levanta las piernas 5 centímetros. Extiende los brazos hacia la diagonal. Despega el cuello y los hombros del Mat. Lleva el mentón hacia el pecho, pero no llegues a tocarlo. Imagina que tienes un durazno tierno escondido entre el mentón y el pecho.¡Cuídalo que no se aplaste!
3. Extiende los brazos paralelos al Mat.
4. Exhala y comienza a batir los brazos hacia arriba y hacia abajo.
5. Las batidas de brazos marcan los tiempos. Inhala por la nariz durante cinco tiempos (cinco batidas de brazos). Luego exhala por la boca durante cinco tiempos más.
6. Continúa batiendo los brazos hasta llegar a la cuenta de cien. ¡Felicitaciones! ¡Completaste El Cien!

Innovación:

Llegaste hasta los cien. Genial.
¿Pero si en lugar de cien son ciento veinte?
¿Te hace una diferencia?
Te aseguro que a tus músculos, sí.
Es en esos últimos veinte, donde tus músculos trabajan más.
 

2/ Roll Up | Sumario

1. Acuéstate boca arriba en el Mat. Lleva los brazos extendidos hacia atrás. Extiende las piernas hacia adelante. Atención: no pierdas la Posición Neutral al extender los miembros a lo largo. Inhala por la nariz.
2. Exhala por la boca y levanta los brazos extendidos hacia el techo. Ojo, brazos extendidos, quiere decir extendidos hasta la punta de los dedos. Inhala.
3. Exhala y levanta el cuello y los hombros del Mat. Al subir, hunde el ombligo hacia la columna vertebral.
4. Continúa el movimiento hacia adelante hasta que llevar el torso por encima de las piernas. Las manos tocan los dedos de los pies.
5. Relaja en esta posición. Sí, es posible estar relajado en esta posición. Exhala y alarga la musculatura de la espalda.
6. Sube el tronco extendiendo por la cabeza hacia la diagonal.
7. A los 90 grados, la columna extiende lejos hacia techo. ¡Siente como la columna crece!
8. Exhalando, baja a la posición inicial con la espalda redonda. Apóyala vértebra por vértebra en el Mat. Los brazos acompañan el movimiento del tronco hasta apoyarse hacia atrás.

Repite el ejercicio 4 veces.

Innovación:

Roll Up aprovecha cada uno de los tramos de ascenso para alargar y extender los músculos de las espalda.
 

3/ Rolling like a Ball | Sumario

1. Siéntate erguido sobre los ísquiones. Coloca el abdomen en Posición Neutral. Flexiona las rodillas. Tómate de las piernas y acércalas a los glúteos. Inclina la cabeza hacia adelante, transformándote en una pelotita. Inhala.
2. Exhala y hunde el ombligo hacia la columna para iniciar el movimiento de roll hacia atrás. ¡No uses el impulso! Comienza a rodar hacia atrás, dirigiendo el movimiento con la fuerza abdominal.
3. Vuelve rodando hacia adelante.

Repite 6 veces.

Innovación:

Profundiza la curvatura de la espalda, intensificando el trabajo abdominal.
¿Cómo?
Es muy simple.
Prueba tomarte de los tobillos o de los talones.
Ahora rueda hacia atrás.
La diferencia se siente .
 

4/ Roll Down | Sumario

1. Siéntate sobre los ísquiones. Flexiona las rodillas. Coloca el abdomen en Posición Neutral. Coloca los pies en paralelo y en flexión. Tómate de los muslos. Inhala.
2. Exhala y lleva el ombligo hacia la columna vertebral. La espalda baja redonda hacia el Mat hasta que los codos se extiendan.
3. Exhala y sube redondeando la espalda hasta alcanzar la posición erguida.
4. Extiende la columna hacia el techo.

Repite 6 veces.

Innovación:

Cuando llegues abajo, trata de levantar los pies del Mat.
Con un poquito ya es suficiente.
Con un poquito ya enfatizas el trabajo muscular.
 

5/ Single Leg Circles | Sumario

1. Acuéstate boca arriba, con la columna en Posición Neutral. Talones juntos, dedos hacia afuera. Inhala.
2. Exhala y extiende la pierna derecha hacia el techo. Alinea el pie, la rodilla y la cadera.
3. Comienza a hacer circular la pierna. Crúzala hacia la izquierda, por encima del cuerpo.
4. La pierna circula hacia abajo.
5. Sube por la derecha.
6. Y vuelve a subir al centro. Ahí, extiende hacia el techo.
7. Dibuja 5 círculos en este sentido y 5 círculos en el otro.
8. Cambia de pierna.

Repite 2 veces.

Innovación:

¿Estás listo para más?
Traza pequeños círculos con el pie mientras la pierna circula.
Aunque no lo creas, controlar la articulación del pie no es nada fácil.
Inténtalo.
 

6/ Single Leg Stretch | Sumario

1. Acuéstate boca arriba, con la columna en Posición Neutral. Talones juntos, dedos hacia afuera. Inhala.
2. Exhala y levanta el cuello y los hombros del Mat. Flexiona la rodilla derecha y acércala al pecho. La pierna izquierda se extiende hacia adelante, apenas elevada del Mat.
3. Exhala y cambia de pierna.

Repite 5 veces.

Innovación:

¡Dale dinamismo al ejercicio!
Acerca la rodilla al pecho en dos tiempos y cambia de pierna.
Exhala al flexionar, inhala al cambiar.
 

7/ Double Leg Stretch | Sumario

1. Acuéstate boca arriba, con la columna en Posición Neutral. Piernas y brazos se extienden a lo largo. Talones juntos, dedos hacia afuera. Inhala.
2. Exhala y despega el cuello y los hombros del Mat. Levanta brazos y piernas extendidos. Ambos empujan hacia adelante, como queriendo alargarse. Inhala.
3. Exhala y lleva las rodillas flexionadas hacia ti. Tómate de los tobillos, y abraza las piernas al pecho.

Repite 6 veces.

Innovación:

Con las piernas flexionadas al pecho, separa apenas las rodillas.
Exhala y vuelve a juntarlas, apretando el aductor.
Hazlo 3 veces antes de volver a extender las piernas.
 

8/ Spine Stretch Forward | Sumario

1. Siéntate erguido sobre los ísquiones. Coloca el abdomen en Posición Neutral. Extiende las piernas hacia adelante. Pies en paralelo y en flexión.
2. Extiende la columna vertebral hacia el techo. Comienza a extender los brazos hacia adelante. Inhala.
3. Exhala y comienza a bajar con la espalda redonda hacia adelante. Empieza por la punta de la cabeza. Hunde el ombligo hacia la columna vertebral.
4. Exhalando, lleva brazos y cuerpo hacia adelante y hacia abajo, hasta el llegar a tu máximo. Inhala.
5. Exhala y vuelve desde el abdomen hasta la posición inicial.

Repite 6 veces.

Innovación:

Mientras extiendes hacia abajo, alarga las piernas por los talones.
Exhala y siente como los dedos de los pies tiran hacia atrás y la columna tira hacia adelante.
Hazlo 3 veces para profundizar la curvatura lumbar.
 

9/ Single Straight Leg | Sumario

1. Acuéstate boca arriba en el Mat. Extiende y relaja los miembros, entregando el peso del cuerpo al Mat. Talones juntos, dedos hacia afuera. Inhala.
2. Exhala y levanta las escápulas del Mat, llevando el mentón hacia el pecho. Levanta la pierna derecha y tómate del tobillo con ambas manos. La pierna izquierda permanece extendida, levantada unos pocos centímetros del Mat.
3. Lleva los brazos hacia atrás, con los codos hacia los costados. Acerca la pierna derecha hacia ti. Inhala.
4. Exhala y cambia de pierna.
5. Lleva la pierna izquierda hacia ti, manteniendo los codos extendidos a los costados.

Repite 6 veces.

Innovación:

Agilidad.
Acerca la pierna extendida en dos tiempos rápidos y ¡cambio!
Pasa a la otra pierna.
 

10/ Double Straight Leg | Sumario

1. Acuéstate boca arriba, con la columna en Posición Neutral. Las piernas están rotadas y extendidas hacia el techo. Talones juntos, dedos hacia afuera.
2. Levanta el cuello y los hombros del Mat. Lleva el mentón hacia el pecho. Coloca las manos separadas por detrás de la cabeza, con los codos abiertos a los costados. Inhala.
3. Exhala y baja las piernas extendidas hacia el Mat.
4. Ojo: si bajas las piernas demasiado el abdomen saldrá orgulloso hacia afuera. Baja sólo hasta donde puedas mantener la columna en Posición Neutral. Inhala.
5. Exhala y sube las piernas a la posición inicial.

Repite 6 veces.

Tip:

No entrecruces los dedos de las manos detrás de la cabeza. ¿Por qué? Porque es más probable que hagas fuerza con los brazos y no con el abdomen. Lo mismo pasa con los codos: si los mantienes abiertos, sólo te queda una opción que es concentrar el trabajo en el abdomen.

Innovación:

Baja las piernas contando hasta 5, ofreciendo cierta resistencia a la gravedad.
Cuando llegas abajo, mantén la posición horizontal de las piernas contando hasta 5.
Sube también contando hasta 5.
¿Sientes el abdomen?
Después de este ejercicio, deberías sentirlo.
 

11/ Criss Cross | Sumario

1. Acuéstate boca arriba en el Mat. Extiende las piernas y los brazos. Talones juntos, dedos hacia afuera.
2. Coloca las manos separadas detrás de la cabeza, los codos abiertos a los costados. Inhala.
3. Exhala y levanta las piernas extendidas hacia el techo. Despega el cuello y los hombros del Mat. Lleva el mentón hacia el pecho. Inhala.
4. Exhala y flexiona la rodilla derecha hacia el pecho. La pierna izquierda se extiende hacia la diagonal.
5. Trabaja diagonalmente el abdomen: lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha. El cuerpo gira, elongando. El codo derecho extiende hacia atrás.
6. Mantén esta posición sólo un momento... pero mantenla.
7. Exhala y cambia de lado. Concentrándote en la extensión del cuerpo.

Innovación:

Muchos piensan que lo más importante es lograr que el codo toque la rodilla contraria. Nada más equivocado. Eso es para que el ejercicio sea vistoso.
Lo que nosotros nos interesa es que el ejercicio se sienta .
Para eso, debes sentir que tiras desde el hombro hacia la rodilla contraria (y no desde el codo).
Así, el pecho estará más abierto y el trabajo se centrará donde corresponde: el abdomen.
 

12/ Open Leg Rocker | Sumario

1. Siéntate sobre los ísquiones. Flexiona las rodillas hacia ti. Tómate de la parte de atrás de los muslos. Talones juntos, dedos hacia afuera. ¿Lo fundamental? Mantener el cuerpo en equilibrio con el control abdominal.
2. Exhala y extiende las piernas hacia la diagonal. Separa las piernas sólo hasta el ancho de hombros.
3. Desliza las manos por las piernas hasta tomarte de los tobillos. Extiende brazos y piernas. Inhala y prepárate para rodar hacia atrás.
4. Exhala y apoya la espalda redonda en el Mat. Lleva las piernas por encima de la cabeza. Apoya los dedos de los pies en el piso, por detrás de la cabeza. Inhala.
5. Exhala y vuelve a subir desde el abdomen.

Repite 4 veces.

Innovación:

¿Estás listo?
Cuando subes a la posición erguida, exhala y suelta las piernas.
Las piernas bajan, abiertas y extendidas. Los brazos se extienden al frente.
Mantén la posición un momento. ¡No te caigas!
Sube las piernas y vuelve a tomarte de los tobillos.
 

13/ Corkscrew | Sumario

1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los costados. Inhala.
2. Exhala y extiende las piernas hacia el techo, usando la musculatura del abdomen. Continúa bajándolas hacia la cabeza. Imagina que tu cuerpo es un gran sacacorchos.
3. Comienza a circular las piernas hacia la derecha.
4. Las piernas llegan al centro y continúan circulando por la izquierda.
5. Inhala mientras dibujas el primer semicírculo. Exhala mientras dibujas el segundo semicírculo.
6. Las piernas vuelven a posarse por encima de la cabeza.
7. Dibuja ahora un nuevo círculo, empezando esta vez por la izquierda.

Repite 3 veces.

Innovación:

Corckscrew puede hacerse en 3 niveles.

Nivel 1: Mantén la columna totalmente apoyada en el Mat mientras dibujas los círculos. Las piernas pasan por cada una de las posiciones. Los círculos son bien controlados.
Nivel 2: Aumenta el rango de los círculos. Al volver al centro, levanta las piernas ligeramente, despegando las 4 últimas vértebras lumbares del Mat.
Nivel 3: El movimiento es cada vez más fluido y dinámico. Al volver al centro, las piernas van hacia atrás hasta ubicarse paralelas al piso.
 

14/ Saw | Sumario

1. Siéntate erguido sobre los ísquiones. Separa las piernas una distancia mayor que el ancho de cadera. Extiende los brazos en T hacia los costados. Inhala.
2. Exhala y gira el torso hacia la pierna derecha. Inhala.
3. Exhala y baja el torso hacia la pierna derecha. Lleva la mano izquierda extendida hacia el pie derecho.
4. Realiza 3 movimientos de extensión desde la cintura. Imagina que tu mano izquierda es una sierra que pasa 3 veces por el dedo gordo del pie derecho.
5. Afloja el cuerpo hacia la pierna derecha. Relaja.
6. Levanta el torso. Vuelve a girar al centro con los brazos en T. Extiende la columna hacia el techo.
7. Repite el mismo movimiento para el lado izquierdo.

Repite 4 veces.

Innovación:

Relajar el cuerpo hacia la pierna contraria ayuda a maximizar la elongación de la espalda.
Exhala y relaja la musculatura.
 

15/ Neck Roll | Sumario

1. Acuéstate boca abajo en el Mat. Apoya las manos por debajo de los hombros. Inhala.
2. Exhala y despega el pecho del Mat. Levanta la cabeza.
3. Continúa curvando la espalda hasta tener el torso completamente levantado.
4. Lleva la cabeza hacia el hombro derecho.
5. Deja que la cabeza caiga hacia adelante.
6. Lleva la cabeza hacia el hombro izquierdo.
7. Deja que la cabeza vuelva al centro.
8. Repite el círculo en el sentido contrario.
9. Exhala y vuelve a bajar el torso al Mat.

Repite 3 veces.

Innovación:

Flexiona los codos ligeramente hacia afuera.
Repite el movimiento de cabeza.
 

16/ Fly Away | Sumario

1. Acuéstate boca abajo en el Mat. Flexiona los codos y apóyalos en el Mat. Talones juntos, dedos hacia afuera. Inhala.
2. Exhala y compromete el abdomen. Debes sentir un espacio entre el Mat y tu abdomen. Imagina que ese espacio deja pasar un pequeño haz de luz.
3. Despega la cabeza y los hombros del Mat. Eres un pato que se prepara para tomar vuelo.
4. Lleva la cabeza hacia el hombro derecho. Exhala y déjala rodar hacia adelante y arriba hacia el hombro izquierdo. Inhala.
5. Exhala y levanta las piernas extendidas hacia arriba. No, no hace falta que levantes demasiado. Sobretodo porque el pecho debe seguir levantado del Mat.
6. Recuerda que las manos son sólo una ayuda. El centro debe estar focalizado en el abdomen.

Repite 6 veces.

Innovación:

Ideamos Fly Away como primer ejercicio boca abajo para ayudar a encontrar la Posición Neutral del abdomen desde esta posición.
Sirve de preparación para otros ejercicios con movimientos más exigentes.
 

17/ Double Leg Kicks | Sumario

1. Acuéstate boca abajo con las piernas juntas y extendidas. Los brazos se extienden hacia atrás, sobre la espalda. Las manos se juntan por encima de los glúteos. Los dedos se entrelazan. Los brazos se estiran en dirección a los talones. Inhala.
2. Exhala y flexiona las rodillas. Lleva los talones juntos hacia los glúteos en un movimiento rápido.
3. Repite la patada 3 veces. Inhala.
4. Exhala y contrae el abdomen todavía más para ayudar al pecho a despegarse del Mat.
5. Levanta el pecho hasta la base de las costillas.
6. Mantén la posición un momento.
7. Baja primero el pecho hacia el Mat y luego las piernas, con control.

Innovación:

Lo más común en esta posición es tensionar los hombros y el cuello.
Lo más común es olvidarse de comprometer el abdomen.
No estés entre “lo común”.
Levanta la cabeza hacia el techo, no hacia atrás.
Y prueba extender los brazos separados hacia atrás, con las palmas hacia arriba.
Así será más fácil trabajar el abdomen... y no el cuello.
 

18/ Neck Pull | Sumario

0. Acuéstate boca arriba en el Mat. Separa las piernas al ancho de cadera. Los pies están paralelos y en flexión.
1. Coloca las manos separadas por detrás de la cabeza, los codos abiertos. Inhala.
2. Exhala y lleva el mentón hacia pecho. Despega el cuello y los omóplatos del Mat. Compromete el abdomen para subir.
3. Continúa curvando la espalda hacia adelante. Presiona los muslos contra el Mat.
4. Exhala y lleva el cuerpo completamente hacia adelante.

Repite 6 veces.

Innovación:

Los "elementos accesorios" de este ejercicio son la diferencia entre un trabajo muscular completo y una contractura de cuello.
Mantén los codos abiertos, las manos separadas, los pies en flexión, los muslos pegados al Mat y el cuello relajado.
 

19/ The Seal | Sumario

0. Siéntate erguido sobre los ísquiones. Alarga la columna hacia el techo. Extiende las piernas hacia adelante. Inhala.
1. Convierte te en una foca. Exhala y curva la espalda, flexionando las rodillas hacia el pecho. Junta la punta de los pies y separa los talones. Las rodillas se abren apenas –ojo, que no se separen demasiado. Tómate de los talones, pasando los brazos por adentro de las piernas. Mantén los hombros bajos. Inhala.
2. Exhala y rueda hacia atrás, con la espalda redonda. Sólo la zona dorsal de la espalda, los hombros y la cabeza quedan en contacto con el Mat. Apoya los dedos de los pies en el Mat, por detrás de la cabeza.
3. En esta posición, “aplaude” con los pies 3 veces. ¡Sí, tal como si fueses una foca!
4. Exhalar y rueda hacia adelante iniciando el movimiento desde el abdomen.
5. Manteniendo la espalda redonda, los ísquiones bien apoyados en el Mat y los pies levantados, “aplaude” con los pies otras 3 veces.

Repite 6 veces.

Innovación:

Con el aplauso se trabajan los músculos internos de las piernas.
Además, este movimiento exige mayor control por parte del abdomen.
Asegúrate de iniciar el movimiento a partir del abdomen, tanto al subir como al bajar. Nada de impulso. Nada.