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1/
Apertura lateral en extensión |
Sumario
0. Acuéstate de costado sobre una colchoneta. Solamente
el costado de tu cuerpo debe estar apoyado -tu espalda,
no. La mirada está al frente. Extiende las piernas y
coloca una encima de la otra. Apoya el codo y el
antebrazo del brazo de abajo, sobre la colchoneta y
colócalo delante de ti.
1. Exhala y levanta la pierna de arriba hasta que se
encuentre paralela al piso. Inhala y empieza el
ejercicio, levantando la pierna hasta 30º por encima de
la línea paralela y luego volviendo a bajar la pierna
hasta que quede nuevamente paralela al piso. Es decir,
levanta la pierna, pero que no suba demasiado: el rango
de movimiento es corto. Muy corto.
2. Cuando la pierna sube, exhalas, cuando baja, inhalas.
Concéntrate en el trabajo muscular. Y el trabajo debe
sentirse intensivamente en los abductores (es decir, la
parte de afuera de las piernas).
3. Entre serie y serie, descansa, aflojando el tronco en
la colchoneta y apoyando la cabeza.
Nivel 0: 3 series de 10 repeticiones.
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones.
Nivel 2: 4 series de 25 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 30 repeticiones.
Nivel 4: 5 series de 30 repeticiones.
Con tobilleras:
Nivel 2: 3 series de 15 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 20 repeticiones.
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones.
*
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2/
Apertura lateral en semiflexión |
Sumario
Objetivo: variación "en semiflexión " involucra
secundariamente un trabajo de glúteos
0. Acuéstate de costado sobre una colchoneta. Solamente
el costado de tu cuerpo debe estar apoyado -tu espalda,
no. La mirada está al frente. Extiende las piernas y
coloca una encima de la otra. Apoya el codo y el
antebrazo del brazo de abajo, sobre la colchoneta y
colócalo delante de ti.
1. Exhala y levanta la pierna de arriba hasta que se
encuentre paralela al piso. Semiflexiona la rodilla. El
pie apunta hacia abajo (para focalizar mejor el
ejercicio en abductores).
Inhala y empieza el ejercicio, levantando la pierna
hasta 30º por encima de la línea paralela y luego
bajando casi completamente al piso. El rango de
movimiento es un poco más amplio en este ejercicio.
2. Cuando la pierna sube, exhalas, cuando baja, inhalas.
Concéntrate en el trabajo muscular. Y el trabajo debe
sentirse intensivamente en los abductores (es decir, la
parte de afuera de las piernas). Secundariamente,
también deberías sentir el trabajo de glúteos.
3. Entre serie y serie, descansa, aflojando el tronco en
la colchoneta y apoyando la cabeza.
Nivel 0: 3 series de 10 repeticiones.
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones.
Nivel 2: 4 series de 25 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 30 repeticiones.
Nivel 4: 5 series de 30 repeticiones.
Con tobilleras:
Nivel 2: 3 series de 15 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 20 repeticiones.
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones.
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3/
Cierre cruzado de aductores - cortito |
Sumario
Objetivo: variación "cortitos" focaliza más el trabajo en aductores.
0. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta. Extiende los brazos a lo
largo del cuerpo. Extiende las piernas y sepáralas un poco al ancho de
caderas.
Levanta las piernas extendidas unos pocos centímetros del suelo. Toda la
musculatura de las piernas debe estar comprometida, pero el trabajo se
concentra en los aductores.
1. Exhala y junta las piernas, trabajando desde los aductores. Cruza la
pierna derecha por encima de la izquierda, para un trabajo más intenso
de los aductores.
2. Mantén la posición de la piernas cruzadas y unidas en un solo bloque
por un instante. Aprieta bien los aductores.
3. Inhala y separa las piernas sólo hasta el ancho de caderas,
manteniéndolas bien extendidas.
4. Repite el mismo movimiento, esta vez, con la pierna izquierda por
encima de la derecha.
El movimiento es rápido pero preciso y bien focalizado.
(Consideramos como una única repetición a dos cruzamientos -uno con cada
pierna)
Nivel 0: 3 series de 10 repeticiones.
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones.
Nivel 2: 4 series de 25 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 30 repeticiones.
Nivel 4: 5 series de 30 repeticiones.
Con tobilleras:
Nivel 2: 3 series de 15 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 20 repeticiones.
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones.
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4/
Cierre cruzado
de aductores -
completo |
Sumario
Objetivo: variación "completa" involucra secundariamente un mayor
trabajo de abductores
0. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta. Extiende los brazos a lo
largo del cuerpo. Extiende las piernas y sepáralas ampliamente (en 2º
posición).
Levanta las piernas extendidas unos pocos centímetros del suelo. Toda la
musculatura de las piernas debe estar comprometida, pero el trabajo se
concentra en los aductores.
1. Exhala y junta las piernas, trabajando desde los aductores. Cruza la
pierna derecha por encima de la izquierda, para un trabajo más intenso
de los aductores.
2. Mantén la posición de la piernas cruzadas y unidas en un solo bloque
por un instante. Aprieta bien los aductores.
3. Inhala y separa las piernas sólo hasta la posición inicial (2º
posición), manteniéndolas bien extendidas.
4. Repite el mismo movimiento, esta vez, con la pierna izquierda por
encima de la derecha.
El movimiento es rápido pero preciso y bien focalizado.
(Consideramos como una única repetición a dos cruzamientos -uno con cada
pierna)
Nivel 0: 3 series de 10 repeticiones.
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones.
Nivel 2: 4 series de 25 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 30 repeticiones.
Nivel 4: 5 series de 30 repeticiones.
Con tobilleras:
Nivel 2: 3 series de 15 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 20 repeticiones.
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones.
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5/
Flexo-extensión de pié - en step |
Sumario
0. Párate en el borde de un escalón o, si tienes una plataforma de step,
colócale 2 niveles.
Párate erguido, metiendo los abdominales hacia adentro.
Fíjate que la almohadilla de los pies esté firmemente anclada al step,
con los talones colgando hacia afuera.
Apoya las manos en la pared o en una superficie firme, para mantener el
balance. Y prepárate...
1. Levanta los talones unos pocos centímetros por encima del nivel del
step, poniéndote en puntas de pie.
2. Mantén la posición un momento.
3. Y ahora deja que los pies desciendan por debajo del nivel de la
plataforma. ¿Sientes como tiran los músculos de las pantorrillas? No, no
aflojes. Sólo siéntelo un momento... y disfrútalo.
4. Sube todo lo que puedas, llevando el peso del cuerpo a los deditos de
los pies. Sin miedo. No se te caerá ninguno...
5. Hunde los talones hacia el piso cuando bajas, llegando al máximo de
tu flexibilidad en los tobillos.
Trabaja de manera equilibrada en todo el ancho del pie: no pongas todo
el peso en la parte externa del pie ni tampoco en el dedo gordo (que no
hizo nada, el pobre...)
Nivel 0: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Nivel 1: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Nivel 2: 4 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Nivel 3: 5 series de 25 repeticiones con cada pierna.
Nivel 4: 5 series de 30 repeticiones con cada pierna.
Con tobilleras:
Nivel 2: 3 series de 10 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 15 repeticiones.
Nivel 4: 4 series de 20 repeticiones.
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6/
Flexión
de cadera - de pié |
Sumario
0. Párate erguido con una barra en ambas manos. Los brazos se extienden
a la altura de los hombros, colocando la barra en posición horizontal.
Las palmas miran hacia el piso. Los hombros se relajan.
1. Exhala y flexiona la cadera, llevando el tronco hacia adelante y
hacia abajo. La espalda está bien derecha. La barra baja hacia el piso.
Los brazos permanecen extendidos.
Semiflexiona las rodillas, pero sólo un poco: debes sentir los músculos
de la parte posterior de las piernas -es decir, los isquiotibiales-
trabajar y "tirar" mientras bajas.
2. Inhala y sube, manteniendo la espalda derecha y los brazos
extendidos. Vuelve a la posición inicial.
Tips: Puedes usar un palo de escoba en lugar de la barra. Y si quieres
trabajar con más peso, puedes usar pesas en lugar de la barra (aunque
trabajar con la barra cumple mejor con el objetivo del ejercicio).
Nivel 0: 2 series de 10 repeticiones.
Nivel 1: 3 series de 15 repeticiones.
Nivel 2: 4 series de 20 repeticiones.
Nivel 3: 5 series de 25 repeticiones.
Nivel 4: 5 series de 30 repeticiones.
* Ver significado de
niveles *
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Antes de comenzar una dieta
o un programa de entrenamiento físico es aconsejable
realizar una consulta con un médico o profesional
idóneo.
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