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1/
Flexo-extensión con codos hacia atrás |
Sumario
0. Elije una superficie
estable y amplia que llegue más o menos a la altura de
tu rodilla. Por ejemplo, puedes usar tu cama o el sofá.
Siéntate delante del sofá, dándole la espalda. Extiende
las piernas hacia adelante. Pon las manos en el borde
firme del sofá, con los dedos hacia ti y la palma hacia
atrás. Los codos también están hacia atrás.
Levanta el cuerpo del suelo con la fuerza de los brazos.
No tensiones los hombros ni el cuello. Deja sólo la
planta de los pies apoyada en el suelo, delante de ti.
1. Flexiona los codos, bajando el cuerpo hacia el suelo.
Baja todo lo posible, sin sentarte en él.
2. Extiende los brazos, manteniendo los codos bien hacia
atrás, levantando el peso del cuerpo.
Nivel 0: 3 series de 5 repeticiones.
Nivel 1: 3 series de 10 repeticiones.
Nivel 2: 3 series de 15 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 15 repeticiones.
Nivel 4: 4 series de 20 repeticiones.
* Ver significado
de niveles *
2/
Flexo-extensión
con codos en alto |
Sumario
0. Párate erguido y levanta
un brazo hacia el techo. Puedes cerrar el puño si estás
trabajando sin pesas.
1. Flexiona el codo: la mano tira hacia el piso y el
codo hacia el techo. Siente la contracción del bíceps.
2. Extiende el codo nuevamente: la mano tira hacia el
techo. Siente la contracción del tríceps.
Nivel 0: 3 series de
10 repeticiones con cada brazo.
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Nivel 2: 4 series de 20 repeticiones con cada brazo.
Con pesas de 1.5kg:
Nivel 2: 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Nivel 3: 4 series de 20 repeticiones con cada brazo.
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones con cada brazo.
*
Ver significado de niveles *
3/
Flexo-extensión
con brazo en plano inclinado |
Sumario
0. Siéntate erguido en una
silla. Coloca el brazo extendido sobre un plano
inclinado.
Puedes fabricar tu propio plano inclinado utilizando un
libro grande (un atlas o una enciclopedia) o incluso una
tabla de madera para picar.
Coloca el libro o la tabla debajo de un brazo, contra la
axila, y apoya el otro extremo sobre tu pierna
flexionada. Ahora inclina el plano formado por el libro
o la tabla. Pero sólo un poquito: una inclinación de 45º
es suficiente.
Como decíamos, coloca el brazo extendido sobre un plano
inclinado. La palma de la mano mira hacia el techo y
sostiene la pesa. Si estás trabajando sin pesas, cierra
el puño y concéntrate para focalizar el trabajo en el
bíceps.
1. Exhala y flexiona el codo, trayendo la pesa hacia ti.
Siente la contracción del bíceps.
2. Extiende el codo completamente hasta apoyar el
antebrazo nuevamente contra la tabla.
Tips: Es muy importante que la parte superior del brazo
quede fija contra la tabla mientras el codo se flexiona
y extiende alternativamente.
Alterna las repeticiones entre un brazo y otro.
Nivel 0: 3 series de 10
repeticiones con cada brazo.
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Nivel 2: 4 series de 20 repeticiones con cada brazo.
Con pesas de 1.5kg:
Nivel 2: 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Nivel 3: 4 series de 20 repeticiones con cada brazo.
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones con cada brazo.
*
Ver significado de niveles *
4/
Flexo-extensión
básica |
Sumario
0. Párate erguido,
preferentemente delante de un espejo, para mayor
control.
Coloca en cada mano una pesa, si estás en niveles
superiores, o una pelotita de tenis, si estás en los
niveles 0 o 1. Las palmas de las manos están dirigidas
hacia adelante.
1. Exhala y flexiona un codo, llevando la pesa o la
pelotita de tenis hasta el hombro. Contrae el bíceps, al
trabajar.
2. Inhala y extiende el codo, bajando el brazo con
control, ofreciendo resistencia al músculo. Las palmas
nuevamente quedan dirigidas hacia adelante.
Repite con el brazo contrario.
Nivel 0: 3 series de 10
repeticiones con cada brazo.
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Nivel 2: 4 series de 20 repeticiones con cada brazo.
Con pesas de 1.5kg:
Nivel 2: 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Nivel 3: 4 series de 20 repeticiones con cada brazo.
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones con cada brazo.
* Ver significado
de niveles *
*
Antes de comenzar una dieta
o un programa de entrenamiento físico es aconsejable
realizar una consulta con un médico o profesional
idóneo. |
