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1/
Abdominales inferiores - flexo/extensión piernas |
Sumario
Objetivo: primeros
pasos para empezar a trabajar la porción inferior de los
músculos anchos del abdomen.
0. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta. Extiende
los brazos a lo largo del cuerpo. Extiende las piernas
paralelas y juntas hacia adelante.
Levanta las piernas extendidas unos pocos centímetros
del suelo. Mantén las piernas elevadas del suelo con
fuerza de abdomen.
1. Exhala y flexiona las rodillas hacia el pecho.
2. Inhala y extiende las piernas hacia adelante,
manteniéndolas levantadas del piso. Cuanto más bajas
estén las piernas, más trabajo muscular.
Nivel 0: 3 series de
10 repeticiones.
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones.
Nivel 2: 4 series de 25 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 30 repeticiones.
Nivel 4: 5 series de 30 repeticiones.
*
Ver significado de niveles *
2/
Abdominales inferiores - hasta 90º |
Sumario
Objetivo:
incrementando la dificultad en el trabajo de la porción
inferior de los músculos anchos del abdomen.
0. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta. Extiende
los brazos a lo largo del cuerpo. Extiende las piernas
paralelas y juntas hacia adelante.
Levanta las piernas extendidas unos pocos centímetros
del suelo. Mantén las piernas elevadas del suelo con
fuerza de abdomen.
1. Exhala y levanta las piernas extendidas, juntas y
paralelas hasta 90º de flexión de cadera. La cola no se
levanta de la colchoneta.
2. Inhala y baja las piernas aún extendidas y juntas
hacia el piso.
Pero las piernas no llegan a descansar en el piso: bajan
todo lo posible y vuelven a subir, exhalando nuevamente.
Mantén el control de las piernas desde el abdomen,
concentrándote en el trabajo de la musculatura abdominal
profunda.
Nivel 0: 3 series de
10 repeticiones.
Nivel 1: 4 series de 15 repeticiones.
Nivel 2: 4 series de 25 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 30 repeticiones.
Nivel 4: 5 series de 30 repeticiones.
Con tobilleras:
Nivel 2: 2 series de 15 repeticiones.
Nivel 3: 3 series de 20 repeticiones.
Nivel 4: 4 series de 25 repeticiones.
*
Ver significado de niveles *
3/
Abdominales inferiores - más allá de 90º |
Sumario
Objetivo: niveles
mayores de dificultad en el trabajo de la porción
inferior de los músculos anchos del abdomen.
0. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta. Extiende
los brazos a lo largo del cuerpo. Extiende las piernas
paralelas y juntas hacia adelante.
Levanta las piernas extendidas unos pocos centímetros
del suelo. Mantén las piernas elevadas del suelo con
fuerza de abdomen.
1. Exhala y levanta las piernas extendidas, juntas y
paralelas: primero suben hacia el techo y luego
continúan extendiéndose hacia atrás. Se levantan de la
colchoneta, sucesivamente, la cola, el sacro, la porción
lumbar de la espalda y hasta parte de la columna dorsal.
2. Inhala y baja las piernas aún extendidas y juntas
hacia el piso, con mucho, mucho control.
Las piernas no llegan a descansar en el piso. Bajan
hasta cierto punto y rápidamente vuelven a subir, con
control.
Mantén el control de las piernas desde el abdomen, en
todo momento. No lleves las piernas demasiado atrás:
sólo hasta donde puedas controlar el movimiento.
Nivel 0: 3 series de
5 repeticiones.
Nivel 1: 4 series de 10 repeticiones.
Nivel 2: 3 series de 20 repeticiones.
Nivel 3: 4 series de 25 repeticiones.
Nivel 4: 4 series de 30 repeticiones.
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Ver significado de niveles *
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Antes de comenzar una dieta
o un programa de entrenamiento físico es aconsejable
realizar una consulta con un médico o profesional
idóneo. |
